的肌肉确实是容易忽略的部位，大家平时在健身时，都比较注重大块肌肉的锻炼，比如腹肌小臂肌肉、臀大肌、肱二头肌、背阔肌等，这样练一段时间后效果也是最明显的。然而小臂的肌肉也很重要，很多动作尤其是上半身训练的动作都需要小臂肌肉的协助才能完成，所以不能忽视这部分的练习。小臂肌肉上来后，对健身器械的利用会发挥更大的价值，其它肌肉的锻炼也更顺畅。
小臂肌肉主要有桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、拇长屈肌、指深屈肌等，自然在小臂肌群中桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌是最为重要的两块肌肉，想要最快增加小臂肌肉，就着重锻炼这两块肌肉即可，有一些动作在日常健身中加入进来，着重训练，有针对性的练习之后效果会很显著。以下动作每个动作做20分，循环3组，每组之间休息60秒后做下一组。
1、正握腕弯举和反握腕弯举
正握是锻炼小臂上的屈肌群，反握是锻炼小臂上的伸肌群。
2、背后反握腕弯举
这个动作也是训练小臂屈肌群的。
以上动作也可以将杠铃换成可以承受的来练习，哑铃不能选择太轻的，没办法刺激肌肉生长；也不能选择太重的，这样无法举起还容易受伤。单手哑铃动作上比双手握杠铃更灵活些，练习的场地也不会那么挑剔，在家里有哑铃就可以随时随地做起来，去健身房如果人多的情况下，杠铃被占用，也可以用哑铃来替代，找到空间就可以做了。
如何用哑铃小臂的肌肉？
用哑铃练出小臂的肌肉方法 哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌。
1、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举1。1、坐姿哑铃单臂屈伸:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。
1。2、正向二头弯举:双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。
2、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿三头肌伸展和锤式弯举2。1、坐姿三头肌伸展:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。
动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。2。2、锤式弯举:起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。
左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。3、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃手腕卷曲和反向弯举3。1、坐姿哑铃手腕卷曲:坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。
身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。3。2、反向弯举:这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。
每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。
哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌。