感谢邀请d和钙吃的顺序，我是王桂真营养师
维生素D和钙是我们身体中不可缺少的营养素，扮演着重要的角色。比如钙，是我们身体中含量最多的矿物质，主要集中在牙齿个骨骼中。在补充钙质的时候，不仅需要考虑补钙是否充足还要考虑率。
食物中吸收率最好的莫过于牛奶，牛奶虽然不是含钙量最高的食物，却是吸收率最好的食物。每天喝上一斤牛奶就可以为我们的身体补充500~550毫升的钙质，能够满足一天将近三分之二的需要量。这也是通过食物来补充钙元素的最好方法
维生素D不仅可以促进钙的吸收，还能促进钙在骨骼中的沉积，因此补钙不能缺少维生素D的。维生素D又被称为阳光维生素，可以通过晒太阳来获取，只不过冬天太冷，恐怕没有人愿意在寒冷的日子里晒太阳。鱼肝油的主要成分是维生素A和维生素D，两者都可以促进钙的吸收，正好可以补充维生素D。
适量的运动是补钙不可或缺的条件之一。钙吸收后会以离子形式存在于血液、细胞外液和组织液中，运动可以增加骨皮质血流量，从而促进钙沉积进入骨骼。而且户外运动能增强消化功能，增加紫外线照射，促进体内维生素D的合成，从而利于钙的吸收。
B族维生素这个维生素大家族中不同的维生素虽然各有各的作用功能，但都会作为辅酶，参与人体代谢，是人体代谢的重要催化剂。B族维生素摄入的量够不够身体所需，直接关系到老年人的身体健康。身体各系统代谢不畅会引起食欲不振，从而导致营养摄入更加缺乏，机体运转代谢能量更加不足，这样就形成了恶性循环。如果没有B族维生素的参与，补钙的效果要打打折扣，在补钙的同时也要增加B族维生素的摄入量。
钙的代谢受维生素D的调节，缺乏维生素D，影响钙的吸收。钙的来源很多，服用奶制品是最自然有效的途径，且吸收率高，0~6个月婴儿每日需钙400毫克，7个月~2岁为600毫克，3~9岁为800毫克，一般食物中含钙只有10%~30%被人体吸收，仅靠食物中的钙很难满足儿童的需要量，服用钙片有帮助，但吸收率低。
推荐补钙的食谱：牛奶香蕉糊
鱼泥豆腐羹
丝瓜虾皮猪肝汤
而维生素D缺乏原因是孩子晒太阳少，吃乳、蛋、肉少，长期腹泻，生长发育较快。
维生素D从孩子出生3~4周起，就服用，每日400单位，至少服用1年。婴儿每天需要10微克，让孩子多晒太阳加强户外活动。取得维生素D的来源，维生素D来源与供给：动物肝脏、鱼肝油、禽蛋类食物。
钙和维生素D是维护骨骼健康，预防骨质疏松的黄金搭档，这个可能很多人都听过。有人说，光补钙，不补充维生素D，就等于白补！这句话说的对不对呢？钙和VD到底是什么关系呢？是不是两者一定要同时补呢？今天我就来和大家说说这个话题。
今日题纲：
01 维生素D和钙到底是啥关系？
02 大家到底缺不缺维生素D？我们通过哪些途径可以获取身体所需的维生素D？
03 维生素D有什么毒副作用吗？
04 宝宝需要补充维生素D吗？怎么补？
05 对于晒太阳有什么要求吗？
01 维生素D和钙到底是啥关系？
给大家举个例子。
你今天这顿饭吃了100个钙，
然后这些钙经过食管、胃，然后到了肠道里，我们人体吸收钙的场所主要在肠道，
但是呢，肠道上吸收钙的效率慢的要死，
三四个小时过去了，只吸收了30个钙，
大批量的钙都排着长队，慢吞吞的等待着被肠道吸收。
可是，时间不等人啊，
一大波大便随着肠道的蠕动呼啸而过，
把还在排队的没有来得及吸收的钙都带走了。
也就是说，决定能吸收到多钙的，
不是这顿饭你吃了多少钙，
而是在没被大便带走前，
能吸收掉多少钙。
这就好比春运，还有半小时火车就要到了，
可是还有大批量的没有买到票的人，
半小时后火车一到，停止检票，
所有还没买到票的人都走不了。
而维生素D是什么呢？
它们就像是售票员，
如果这时候又多来了20个售票员，增开了20个新的售票窗口，
那这黄金半小时里，又能有非常多的人买到票，赶上车。
维生素D和受体结合后，
打开了肠道上的一些钙离子通道，
让钙离子能够被吸收的更多更快。
这下大家知道维生素D和钙吸收的关系了吧？
02 大家到底缺不缺维生素D？我们通过哪些途径可以获取身体所需的维生素D？
那么。咱们中国人，到底缺不缺维生素D呢？
答案是缺！
维生素D这种营养物质呢，很奇怪，
它在食物中非常的不丰富，
或者说，含有维生素D比较多的时候，
是大多数人不怎么常吃或多吃的。
比如海鱼，
比如奶酪，
比如蛋黄，等等
那么，这就造成了我们能够从食物中获取的维生素D是不怎么够的，
而我国的骨质疏松防治指南和居民膳食营养指南推荐我们每日摄入多少呢？
这个推荐量，我们通过日常膳食是难以达到的，
那么，问题来了，
除了吃，我们还有其他途径获得维生素D吗？
人，总不能让饭憋死吧。
当然有，晒太阳。
我们虽然食物中含有的维生素D不怎么多，
但是身体内却不缺能够转换成维生素D的物质，
但是需要一个外部条件，
那就是紫外线。
我们的皮肤在接受太阳光中的紫外线照射后，
能够自己合成我们身体需要的维生素D，
而且这个效率非常的高。
一般情况下，对于中青年人，
裸露头颈部和双上肢的情况下，
只需要15-20分钟，
即可合成满足我们一天所需的维生素D，
每周只需要至少三次的，每次30分钟左右的日照，
就可以提供本周的维生素D了，
何况我们每天还能吃一点呢？
听起来很美好，
可是，
咱们亚洲人就是不喜欢晒太阳，
怕晒黑。
而且，
咱这外面的雾霾，
也多多少少降低了一些照射的效率。
除此之外，
对于最需要防治骨质疏松的人群，
大于70岁的老年人，
他们从日晒中转化维生素D的效果仅有年轻时的25%左右，
所以，这也造成了，维生素D获取这么简单，
但是很多人还缺乏维生素D的原因。
如果您吃也不行，晒也不行，
那最终只能通过药物，
一些活性维生素D的药物，
来补充VD，辅助钙吸收。
记住，我说的是正规厂家正规医院的药物，
而不是各种名目的保健品。
03 维生素D有什么毒副作用吗？
咱们国家有句老话，是药三分毒。
说实话，这句话害了不少人，
但是这不是今天的主题，
咱也不在此抬杠了。
咱就说说这维生素D有没有毒副作用，
因为在美国的时候看到超市里就卖VD，
而且很多剂型含量非常高，
居然有几万单位1粒的量，
当时我就震惊了，
这难道不管制么？！
当然，美国的FDA也不是吃素的，
回来后查了资料才知道，
维生素D实际上是很安全的，
只要不是单次特大剂量或者长期超大剂量的服用，
一般没什么问题。
而我们国家的维生素D等，
很多都是几百或者几千单位的剂型，
远远达不到中毒剂量，
所以大家不必太担心这个问题。
04 宝宝需要补充维生素D吗？怎么补？
很多家长特别担心自己的宝宝缺钙，
并且道听途说了各种所谓的缺钙的“早期表现”，
甚至把各种宝宝生长发育过程中的生理现象冠以“缺钙”之名，
让宝宝的各种钙补充剂大行其道。
包括绝大多数枕秃、多汗、睡不踏实、肋骨外翻、个子矮、头发稀等等等等，
其实这些和缺钙没有半毛钱关系。
在宝宝的饮食结构中，钙往往是最不缺的，
我们知道，补钙之王是什么？奶！
宝宝天天吃的是什么？就是奶！
但是虽然母乳活着配方奶里含有的钙比较丰富，
维生素D确是缺乏的。
宝宝从出生几天后就要开始补充维生素D了，
中国膳食指南建议至少补充到2周岁，
美国的指南则建议持续整个儿童青少年阶段。
1岁以内每日推荐量是400IU，
1岁以上的都是600IU，
母乳喂养的宝宝每天要给补充400IU（10ug）VD。
配方奶中往往加了少量的VD，每天要是能喝到1000ml则不需要额外补充VD。
精细化喂养的可以自己计算差额，补到每天400IU的推荐量。
对于宝宝，不推荐利用过多的日晒来增加维生素D，
有很多研究表明，
过早的接触很多量的紫外线，
会增加成年后皮肤癌的发病几率。
对于宝宝，有各种很方便有效的VD补充剂，
每天口服400U（10ug）VD才是简便安全有效的方式。
美国儿科学会也不建议给健康的宝宝额外补充钙，
会影响铁、锌等元素的吸收，还可能会带来宝宝便秘。
05 对于晒太阳有什么要求吗？
对成年人而言，
晒太阳应该避免隔着玻璃，
也就时你在你家阳台上隔着玻璃不开窗户晒太阳，
那这合成维生素D的效率就大打折扣了。
也不应该把自己裹得严严实实的，
因为衣服的遮挡也会严重影响这个合成过程，
但是有些研究表明，
涂防晒霜并不怎么影响VD的合成，
所以，怕晒黑的朋友们，
涂上防晒霜，每周去户外走走晒晒吧！
只需要不少于3次，每次30分钟以上，就够了！
不要998！拒绝996！
只要30分钟！
露出双臂，
把VD带回家！！