一：仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制练的方法。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复
注意事项：
1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4、增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。
5、也可以交替抬腿
二：仰卧起坐，是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。
目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。
注意事项：
1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
5、仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。
6、斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用
三：卷腹运动：事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
如短锻炼出腹肌？
感谢邀请！由于不知道题主具体的情况如体重年龄身高性别，你现阶段对腹肌的要求到哪种程度，你现在的情况是需要减脂还是增肌，咱们只能大概的说一下。
如果你现在很瘦也就是体内的脂肪含量很低，那么想要在短时间练出腹肌是不难的。因为我们每个人都有腹肌，只是看脂肪的含量高还是低，皮下脂肪低的话，皮肤就薄，肌肉纤维能更好的显现。
每天坚持做腹部的训练各种卷腹，如两头翘，摸膝，俄罗斯转体，空踩自行车。等身体和腹肌能适应当前的训练强度，再逐渐加大训练的负荷和强度，比如可以选择负重卷腹，用哑铃，绳索等都可以。
增肌的朋友在饮食方面上要多摄入优质蛋白质氨基酸，碳水化合物也要充足摄入。多吃多训练多睡觉，肌肉的增长才会加快。
如果是体重基数超标，皮下脂肪多，需要减脂的朋友。那么想要拥有漂亮的腹肌，就会有非常大的难度，更不要说是短期就能锻炼出来的。除非你有非常强大的意志力，和充分的财力和时间投入进去。
皮下脂肪多，不仅需要增加腹肌的训练，全身性的系统训练都要进行练习。因为肌肉的体积越大，体内的基础代谢率就越高。基础代谢率越高，从而体内每天消耗的热量就越多，每天燃烧体内的多余脂肪就越多，是一笔非常划算的长期稳定的投资。全身性的训练也可以更好帮助承重关节长期负担额外的体重所带来的压力。而且还能更好的进行塑型。
除了力量类的抗阻力训练，还要去进行有氧类运动如跑步快走骑自行车游泳等消耗体内的脂肪。饮食方面也要注意少吃高热量的食物，要少油少盐，多补充蛋白质氨基酸多吃瘦肉如牛肉鸡胸肉鱼肉虾子等，不要吃猪肉肥肉。多吃绿叶蔬菜，补充维生素和粗纤维，多喝水促进排泄。
给自己制定一个训练计划，并严格规律的执行。不要三天打鱼两天晒网，罗马不是一天建成的，坚持下去，腹肌就会向你招手。