徒手练练肌后束三角肌前束锻炼方法？
非要徒手练么？
各种姿势的引体向上，是可以练到三角肌后束的。正手宽距时，对后束刺激会更好一些。
另外，反向平板撑，对三角肌后束的刺激也很好。这个动作不常见，但它是一个非常高效的训练动作。
我不知道为什么你会问徒手练三角肌后束的问题，如果只是不想去健身房，我推荐你用弹力带练后束，效果特别好。
比如站姿反向飞鸟，单手做，双手做都可以，用弹力带替换掉下图的钢线。
还有我最喜欢的FACE PULL，用弹力带做，后束的泵感老强烈了！
好了，这个问题就回答到这里。
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如何练三角肌群的前束？
人靠衣装，马靠鞍，一个男人是否有魅力主要还是要看他的穿着是否得体，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿，主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要锻炼肩部肌群，将肩部肌群练的饱满有型，这样不但穿衣服好看，还会让身体更显威武。
肩部肌肉在其它训练中还扮演着非常重要的角色，它参与了胸部，背部和肱三角的训练，肩部肌肉群是人体一块小肌肉群，肩部肌肉群大致可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，今天为加大介绍的就是这三块肌肉群的练习方法和技术要领。希望该篇经验分享对大家有所帮助。
一、热身激活动作：
1.俯身侧平举：
动作要领：
（1）挺胸收腹，腰背挺直。
（2）动作速度保持平稳，背部持续紧张。
（3）顶峰停留一秒。
2.侧平举旋臂
动作要领：
（1）挺胸收腹，腰背挺直
（2）动作速度保持平稳
（3）肘关节夹角不变
3.阿诺推举:
动作要领:
（1）挺胸收腹，腰背挺直
（2）肩部外旋后自然向上推起
4.交替前平举：
动作要领：
（1）挺胸收腹，手臂自然伸直
（2）动作缓慢
热身结束后，正式训练动作开始：
二、三角肌前束：
1.哑铃交替前平举：
动作要领：
（1）双手持铃，置于体前，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。
（2）收缩三角肌使大臂交替抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。
2.单哑铃前平举：
动作要领：
（1） 双脚打开比肩略宽，双手握住一只哑铃，抓住哑铃的一侧而不是中间把手，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
（2）手臂微屈，将哑铃向前方平举，直至达到肩膀高度。
（3）在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃缓缓下降回起始位置。
（4）可以把哑铃换成扛铃片，壶铃、杠铃。
3.杠铃前平举：
动作要领：
（1）采用站立姿势，双手与肩同宽，掌心向下握住杠铃。
（2）你的手臂向下垂在你的大腿中间高度，手肘伸直。你的头部应该朝前，挺胸，肩膀向后。将脊椎维持在自然的弯曲度，为你提供支撑，这是你的初始位置。
（3）弯曲肩部，将重量举起至你的前方，保持肘部伸直，继续向上推举，直到杠铃被举过肩膀的高度。
（4）在动作的顶部，停留片刻，然后缓慢的回到起始位置。
4.杠铃片前平举：
动作要领：
（1）站直身体，双手握住一块杠铃铁盘，你的掌心应该彼此相对，你的手臂应该挺直，肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示： 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。
（2）缓慢的举起铁盘，同时呼气，直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。 提示： 确保你不要摇晃或者肘部打弯。 你的躯干应该在运动中保持不动。
（3） 在你吸气时，缓慢的将铁盘降回初始位置。
5.站立杠铃顶举前平举：
动作要领：
（1）站直身体，握住杠铃。你的掌心应该向下，握距比肩宽略窄一些。
（2）双脚应该打开与肩同宽，肘部略微弯曲，这是你的初始姿势。
（3）将杠铃举起，直到你的头顶位置，同时呼气。做这个动作时肘部应全程略微弯曲。
（4）一旦你感觉到紧缩感，开始将杠铃降回初始位置，同时吸气。
（5）重复动作至推荐次数。
以上是我每天去健身房练肩的三角肌前束的热身和训练的一些动作。希望有帮助。
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