怎么提高基础代谢率,基础代谢1183大卡,怎么吃?

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知道自己的基础代谢,是很好的。那么,下一步我们需要知道自己每天的总消耗,具体公式如下:

总消耗=基础代谢x运动系数(1.2无运动;1.375每周1~2次运动;1.55每周3~5次运动;1.725每周6~7次运动;1.9专业运动员)

然后,你需要明确自己的目标,是增肌还是减脂。

1.增肌

想要实现增肌,我们就需要让自己的身体处于一种能量过剩的状态。我们希望在增肌的同时,尽量避免脂肪的增加。所以我们过剩的这个热量值最好不要超过500大卡。所以用我们每天的总消耗+500,这就是你每天所需要摄入的能量。我们每天所摄入的所有食物都是由三大元素组成:碳水化合物,脂肪,蛋白质。具体公式如下:

蛋白质(每克4大卡热量)=2.2x体重

脂肪(每克9大卡热量)=总摄入x25%

碳水化合物(每克4大卡热量)=剩余热量

2.减脂

想要实现减脂,我们就需要我们的身体处于能量赤字的状态。我们希望在减脂的同时,尽量避免肌肉的流失,所以这个赤字的值应该在200到500大卡之间。三大元素的摄入公司如下:

蛋白质(每克4大卡热量)=2.75x体重

脂肪(每克9大卡热量)=总摄入x20%

碳水化合物(每克4大卡热量)=剩余热量

把基础代谢“吃高”?

通过调整饮食结构就可以把基础代谢吃高,基础代谢的快慢,决定了减肥的速度和效果。有些人代谢快,身材保持的很好,有些人代谢慢减肥较慢效果又不是很好。

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什么原因导致基础代谢变低的?1,节食。

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有很多人减肥的时候都是采用节食的方法来减肥,节食会损伤代谢。有的人认为不吃主食就可以瘦的很快,其实不吃主食低于40%时,人的代谢就会下降。不要说不吃主食了。

2,睡眠不足。

睡眠不足,会消耗肌肉,囤积脂肪,还会降低胰岛素敏感性,导致胃饥饿素和瘦素功能紊乱。

3,蛋白质缺乏。

很多人为了减肥很少吃蛋白质食物,认为吃肉就长胖,而选择素食减肥。这是非常不明智的,因为优质的蛋白质对减肥非常重要,也能够很好地维持人体代谢。蛋白质不足的人,也会觉得浑身没劲。

4,压力太大。

压力大导致皮质醇升高,所以你会代谢下降,体重上升。压力大,其实燃烧卡路里的速度也会变慢。

二,减肥时如何把基础代谢“吃高”?1,多吃含有辣椒素的食物。

辣椒素也可以提高基础代谢,辣椒素能促进循环,从而让基础代谢提升。比如,辣椒,生姜,葱等。

2,增加优质蛋白质。

蛋白质能增肌和促进脂肪燃烧,同时还能提升基础代谢,所以,减肥期间补充充足的蛋白质利于脂肪燃烧。每天蛋白质摄入量,根据个人体重计算,按每千克体重需要1克蛋白质,假如你体重60千克,那么你每天需要蛋白质为60克。富含蛋白质食物如牛肉,鸡胸肉,豆制品,牛奶,鸡蛋等。

3,增加肌肉。

这是增加基础代谢的不二选择,肌肉增加以后,基础代谢也会增加,无氧运动和有氧运动结合,减肥期间每天坚持,增肌和减脂效果都非常不错的。

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