我是一个15年伽龄的教练，这个问题我来帮你解答无痛劈叉10分钟练好。
很多练习瑜伽的人都将竖叉和横叉视为里程碑，毕竟天生柔软的人太少，而这两个看起来很难，做起来也很难的体式是对于自己练习成果的一个具现化。成年人相对于小孩子来说，想要练劈叉是比较难的，而且在练习过程中也是很痛苦的，这也是一般人劈不了叉的原因所在，那怎样才能做到劈叉呢？下面我用科学的方法来讲解劈叉怎么练的。
1：做好充分的热身
在做劈叉练习前，一定要做好充分的热身，热身活动能帮助我们放松肌肉，避免在练习劈叉时出现抽筋等等，可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动，做好做10分钟左右再开始练习劈叉。虽然短时间内很难达到标准，但是热身的动作是绝对不能少的，热身好了，事半功倍
2：练习拉韧带
想要练好劈叉，那最好的办法就是要经常练习拉韧带，特别是在早、晚练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的，然后进行基本的压腿活动，对于拉韧带有益。压腿分为快压、慢压两种方式，每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉，出现一些轻微疼痛感即可，而压腿的话直至疼痛即可，拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。
3：每天练习前后左右压腿
练习拉韧带是劈叉的基本功，而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键，有原地压腿和单杠压腿两种方法，原地压腿要求胸口与膝盖处相碰，单杠压腿要求碰到小腿才行。
4：借助器具进行练习
想要练习好劈叉，需要借助单杠之类的器具，可以扶着单杠练，更能掌握平衡，而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度，这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。
5：掌握好劈叉的正确姿势
而且劈练习时要将双手按住地上，然后身子一点一点的往下压，然后起来一点继续往下压，反复上下多压几次，直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可，而且要保持身体挺直。
编后语：相对而言，横叉比竖叉更难，平时多练习，相信会有进步的，
瑜伽的练习本身就是一个循循渐进的训练过程，
没有什么快捷的方式来达到训练的目的，
但是瑜伽就是一个通过源源不断的努力将不可能变成可能的一件事情
注定了要经历漫长的岁月。
内，怎样快速压马？
合理饮食健康减肥！大家好我是邵梅很高兴由我来回答这个问题：十天内，怎样快速压一字马？
这个不是多少天的事，你柔韧性好估计不用练就能下去
柔韧性不好的十年也下不去
阅读完本文章你将获得以下四点信息内容1）一字马的种类
2）如何练习横叉和竖叉及如何来放松
3）一字马做完了需要如何放松练习
4）十天内如何快速压一字马
一、一字马的种类一字马有两种分横叉和竖叉，那么都是需要髋部前屈外展来完成的，我们来看下这两个一字马的区别
横叉?
1、坐到垫子上，双腿伸直
2、吸气向上背部挺直双腿向两侧打 开
变体
1、将双腿打开以后背部挺直吸气
2、呼气身体向前趴下去将胸部完全 贴近地面
竖叉?
1、四角型跪到垫子上
2、吸气将右腿向前伸直左腿弯曲
3、呼气缓慢将右腿向前继续伸展
4、直到臀部落下保持髋部在一条直 线上
不管是横叉还是竖叉都是需要髋部来活动的?
髋部可以做六个面：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋
有些人认为下一字马就是腿部的后侧柔软度好就可以例如她可以做双腿的背伸展?
这个动作如果她能双腿贴下去别人都贴不下去怎么就下不去一字马呢？这个体式只是一个髋部前屈的一个体式其实对于不管是横叉还是竖叉来说这个是用不大着的
二、如何练习横叉和竖叉横叉的练习
对于横叉来说髋部应该是应该如何呢？是髋部的外展例如瑜伽的青蛙趴?
1、找一个毯子放到瑜伽垫的外面
2、跪到垫子上，吸气将右腿向外侧 打开
3、左侧脚不动呼气下沉
4、调整位置骨盆和膝盖成一条直线
5、脚掌横过来身体向前趴
作用
这个是一个非常好的练习横叉的体式，如果每天你能坚持20分钟的青蛙趴，那么你离横叉就又接近了一步，但是我要提醒你的是，不能总开髋还需要闭髋所以每次做完了以后你需要练习的是收回的体式?
1、将双腿收回来
2、吸气将双腿伸直向上
3、呼气向下身体可以的话做折叠的 状态
4、如果你压髋15-20分钟那么闭髋的 体式最少要做两分钟的时间
竖叉的练习
应该重视练习腿部的前侧部位因为这个部位一般人是比较紧张的，大家知道腿部有三个肌群前侧、内侧和后侧但是我们其实前侧的肌群是比较紧的就是股四头肌，因为股四头肌是一个非常大的肌肉它有四个头，它起到保护膝关节的作用，那么正因为这样所以才会不那么松弛比较紧张那么拉开也就相对难些
但是前侧的伸展体式并不是很多有一个体式是练习伸展前侧最好的就是?
1、四角型跪到垫子上
2、吸气右腿向前一大步让右腿垂直膝盖和脚踝成一条直线，也就是瑜伽的骑马式?
3、当弯曲后腿的时候有的人站立不 稳，那么前侧的肌肉就拉伸不到 怎么办？
4、那么我们还可以借助下墙壁来弯曲把脚背放到上面?
5、将右腿放上去以后拿两个瑜伽 砖，将砖的位置先从左脚的两侧 开始然后慢慢的向后，最后放到 大腿两侧练习
6、当这个练习好了以后就可以直接 手抓脚背做了，这个体式对于大 腿前侧拉伸特别的好
7、经常练习从骑马式开始然后慢慢的就可以下竖叉了?
三、一字马做完了需要如何放松练习动作一瑜伽的大拜式?
1、可以做完了以后直接做回来放松
2、臀部完全的做下去做到脚后跟上
3、呼气身体放松下沉
4、手臂向远方伸展拉长保持一分钟 的时间
5、手臂伸展的同时推垫子让臀部坐 下去放松大腿的内侧
动作二瑜伽的半蛇式伸展?
1、这个可以伸展完以后做
2、向前俯卧双腿稍微的分开一些不 要太大
3、手放到胸腔两侧掌心向下按
4、吸气向上起来但是手臂不要伸直 练习
5、起来以后臀部肌肉收紧，大约八 个呼吸这样就可以放松大腿内侧 的紧张感了
说明
这两个体式练习完了横叉和竖叉都可以作为放松的体式大约两分钟的时间，这样可以缓解髋部外展及后侧的伸展感觉
我们做完了一个体式以后不能一味的去伸展，身体还需要得到完全的回收也就是放松，所以说开髋还需要闭髋，开肩也需要闭肩
四、十天内如何快速压一字马
十天内压一字马如果你是一个柔韧性比较好的人不用十天，你压就能下去的那么对于柔韧性不好的十天，十年也下不去啊关于柔韧性（Flexibility）它是人体在运动过程中完成大幅度运动的能力，就像有些人能劈叉一样，别人就会说你柔韧性真好，如果柔韧性不足是直接影响我们做动作和一些高难度动作机能的掌握的，如果都可以轻轻松松十天解锁一字马的话那就不会有人练10年30年瑜伽了对吧，十天就能解锁那么一年身体不就像面条一样想做什么造型就做什么造型了么！
关于柔韧性是每个人的运动器官的构造、关节周围的组织和关节的韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性比如说杂技演员不是每个人天生下来就可能做的，因为她的柔软度要高于我们正常人好几倍再经过刻苦的训练然后达到她的一个极限，这就是我们看到的杂技当你看到杂技表演的时候每一个动作都是瞠目结舌的因为她们做着我们正常人难以完成的动作体式，虽然平时一直在刻苦练习可是你知道在选择做杂技的时候她们呢柔软度没有练习就可以下去一字马然后教练才感觉刚刚可以达到一个起点（我只是举例说明）
当然你不顾痛苦每天练习是可以下去的，一直保持那个体式不动十天也许什么都不干是可以下去的，但是你要想想你十天下去以后干什么？为了耍酷还是为了表演？个人认为人有目标是好的，但是不是快速的～慢～是最快的进步
【总结】
综上所述：一切需要柔软度的动作都取决于每个人的身体各个部位的程度，这个是比不了的，有的人能长到180有的就只能长到170那么你说是不是就是个体差异呢？
体式也是一样的，但是经过正确的练习是可以下去的，但是绝对不是十天
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见
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