暴力上杠又叫做双力臂练肩，是单杠练习中的一项高阶动作。想要行云流水的完成它，必须要有强大的引体向上的力量基础！
这个动作由看似由引体向上和单杠曲臂伸两个动作组成，但是其实是三个过程，也就是最困难的中间转换过程。很多人完成不了双力臂，就是这个环节出了问题。
这与双力臂的发力模式有关。双力臂的发力模式并不与引体向上相同，在双力臂的上升过程当中，身体是先向后再向前的一个发力，并是并不是直接向上拉过下巴再向上，因为前臂在阻挡动作的转换。
只需要突破这个点，双力臂就可以完成了。然后随着个人能力的提高，再把双力臂的动作逐渐规范。
而很多人在双力臂的训练过程当中是肩膀受伤，该如何避免呢？这个问题只需要记住肘部朝后夹臂练习就可以避免肩关节受伤的情况。
肩关节是身体当中最灵活的关节，但也是最容易受伤的关节。特别是在力量运动当中肱骨的移动失去规范时。
就像双力臂的肘部朝向两边，或者俯卧撑中的肘部朝向两边，在日常生活当中这样移动没问题，但是在力量训练中，关节承受较大压力。
所以保持肘部朝后并沉肩姿态是极具稳定性的，也就是健康、避免受伤的情况。
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如何练肩的五个动作？
坐姿哑铃推举这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。
哑铃侧平举选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲，然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒，然后缓缓放下。
绳索面拉首先双手对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。
在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
哑铃俯身飞鸟哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
杠铃直立划船通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹。